牛奶以外含豐富鈣質的10種素食

外國媒體《Healthline》“Top 10 Vegan Sources of Calcium”一文，介紹了10種含有豐富鈣質的素食。翻譯如下：

1 - 大豆和豆制品

大豆（Soybeans）含有豐富的天然鈣質，一杯約175克的煮熟大豆提供每日建議攝取量的18.5%，而未成熟的大豆，也即是毛豆，則提供每日建議攝取量的27.6%。

由大豆制成的食品，例如豆腐、天貝（Tempeh）和納豆都含有豐富鈣質；由磷酸鈣（Calcium phosphate）所制成的豆腐，每100克就有350毫克的鈣質。而天貝和納豆，就由發酵大豆所制成，也提供充足營養，每100克的天貝就提供每日建議攝取量的11%，而納豆的鈣質更是天貝的2倍。而經過最少處理的大豆食品，也提供了豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，加上也是少數植物中提供充足鈣質的食物。

2 - 豆類

除了含有大量膳食纖維和蛋白質外，豆類也是攝取鈣質的好選擇。

翼豆（Winged beans）：每日建議攝取量的26％

白豆（White beans）：每日建議攝取量的13％

海軍豆（Navy beans）：每日建議攝取量的13％

鷹嘴豆（Chickpeas）：每日建議攝取量的9％

腰豆（Kidney beans）：每日建議攝取量的7％

扁豆（Lentils）：每日建議攝取量的4％

另外，豆類還含有充足營養，包括鐵、鋅、鉀、鎂和葉酸。不過，它們也含有反營養物質，包括凝集素（Lectins），會降低身體吸收其他營養的能力。但加上浸泡、發芽和發酵的豆類可以減低反營養物質的水平，令它們變得更易吸收。

3 - 某些果仁

所有果仁都含有少量的鈣質，不過杏仁所含的鈣質特別豐富，每35克可提供97毫克的鈣質，大概占每日建議攝取量的10％。巴西堅果是第二位，提供每日建議攝取量的6％，而其他果仁，例如核桃、開心果、榛子和澳洲堅果，一樣的份量就提供每日建議攝取量的2~3％。

果仁也提供豐富的膳食纖維、健康脂肪和蛋白質；加上同時含有豐富的抗氧化劑及充足的B族維生素、鎂、銅、鉀、硒、維生素E和鉀。因此，規律進食果仁，或有助你減輕體重、降血壓和減低患上代謝疾病，例如糖尿病和心臟疾病等的風險。

4 - 種子類

種子類也含有充足鈣質，不過含量就隨種類而定。每30毫升的芝麻醬（Tahini）就含有130毫克的鈣質，占每日建議攝取量的13％。而20克的芝麻就只提供每日建議攝取量的2％。

奇亞籽和亞麻籽也含有充足的鈣質，每20~25克就提供每日建議攝取量的5~6％。同時也可提供其他益處，例如減少炎癥、減低血糖水平和減少患上心臟病的風險。

5 - 某些谷物

谷類不一定可提供豐富鈣質，不過有些谷物卻含有充足的鈣質，例如莧菜籽和苔麩（Teff），這兩種谷物，每250克可以提供每日建議攝取量的12％，而且都含有充足的膳食纖維，也可加入菜式中。另外，“超級谷物”藜麥的含鈣量也比較高，是大米的20倍。

6 - 海帶（Seaweeds）

食用紫菜可增加鈣含量，裙帶菜（Wakame）就提供每日建議攝取量的12％。而80克的海帶就含有每日建議攝取量的14％，干的海帶可用作調味。

不過有些海帶可能含有重金屬，因此要適量進食。

7 - 某些蔬菜

某些蔬菜，尤其是較苦的，例如深綠色葉和十字花科蔬菜，也富含鈣質。例如菠菜、白菜、蘿卜、芥末和羽衣甘藍，每70~95克，就大約提供84~142毫克的鈣質。

其他含有充足鈣質的蔬菜，例如秋葵、卷心菜、西蘭花和抱子甘藍，大約60~80克煮熟的菜，就提供每日建議攝取量的3~6％。

不過，蔬菜含有不同程度的反營養物，例如草酸鹽。草酸鹽可以和腸道中的鈣結合，令身體難以吸收。水煮蔬菜是其中一個減低草酸鹽的方法，可減低大約30~87％，也比蒸或焗更有效。

8 - 某些水果

有些水果含有大量鈣質，例如新鮮的無花果，就含有18毫克的鈣質，而曬干的無花果可提供約13毫克的鈣質。另外，橙也是另一種高鈣水果，含有約48~65毫克的鈣。黑加侖子、黑莓和覆盆子也都是不錯的選擇。除了鈣質外，這些水果也提供豐富的膳食纖維、維生素C，以及其他維生素和礦物質。

9 - 強化食物和飲品（Fortified Foods and Drinks）

有些食物和飲品在制造過程中會加入鈣質，例如植物乳酩和某些谷類食品（Cereals）。面粉和玉米粉有時也都會加入鈣質，這也是某些烘焙食品，例如面包或餅干含有大量鈣質的原因。

而加工過的飲品，例如植物奶和果汁，也可能為你的膳食加入鈣質。不過要檢查清楚這些產品是否有經過強化鈣質。

10 - 黑糖蜜 （Blackstrap Molasses）

黑糖蜜是一種含有豐富營養的甜味劑，運用煮3次的甘蔗所制成，含有多種維生素和礦物質，每15毫升就含有179毫克的鈣質。不過由于糖含量十分高，因此要適量食用。

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