早餐吃對，全天不累！今早你吃對了沒？

中國人的飲食習慣，往往重視晚餐，而對于早餐則十分將就，匆匆忙忙對付一口就完事。從現代醫學和營養學角度來說，吃早餐，并根據自己的年齡、職業特點所決定的體力消耗情況吃適合自己的早餐，不僅能給身體健康提供保證，還能令人活力滿滿，全天不累。

老人：燕麥、稀飯易咀嚼

特點：老年人的生活作息上習慣早起，全天活動量低，整體食量不大；身體機能上骨密度下降，需要飲食補充鈣質；消化功能上，咀嚼能力不好，胃腸功能弱。

早餐原則：許多老年人活動量低，同時消化功能變差，容易出現便秘問題。所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖維、易消化這四個指標。推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維豐富、又好消化好咀嚼，同時蛋白質豐富，保健物質也多。另外，老年人易患骨質疏松，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，以豐富口味。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐干，以補充優質的蛋白質，并且再來點小菜，比如芹菜香干、涼拌蘿卜絲等。

推薦套餐：一碗燕麥牛奶粥+一勺黑芝麻，一碗蔬菜瘦肉面條+一小塊豆干。

上班族：高纖維低脂提高胃動力

特點：上班族長期久坐、活動量低；身體機能上長時間坐在計算機前辦公，比較容易出現便秘、眼睛干澀等問題。

早餐原則：辦公室白領活動量少，容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂，比如雜糧粥，同時，上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物比如酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果如富含茄紅素的西紅柿、富含葉黃素的雞蛋，保護視力。另外，由于辦公室一族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿卜等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

推薦套餐：一片全麥面包+半個新鮮西紅柿+一杯牛奶，一個地瓜+一個茶葉蛋+一小碗生菜色拉。

重體力勞動者：補足碳水化合物應對疲勞

特點：需要搬運重物，身體容易酸痛，活動量高。

早餐原則：活動量較大的重體力勞動者，因付出大量體力，一定要在早餐中有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力。主食建議可以選擇低血糖生成指數的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到饑餓如糙米飯、蕎麥面，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優質蛋白質。推薦套餐：陽春面+燙青菜

作者：哈爾濱醫科大學附屬第四醫院營養科 副主任營養師 周春凌 通訊員 岳金鳳

編輯：黃萌楣、陳師睿

審校：謝濤

核發：萬洪新

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