健康指南｜腸道里需要三把掃帚

無精打采，疲憊不堪，不僅臉上冒了痘痘，嘴里長了潰瘍，一摸肚子還多了一圈贅肉，嬌弱的腸胃也開始鬧情緒……

宅在家的這段時間里，你的身體是否會出現這些小狀況？它們在提醒，你的腸道可能出了問題，需要你趕緊做出調整了。

四種做法讓腸道受傷

突如其來的疫情打斷了人們原有的計劃，開始居家隔離。大家關心如何消毒、如何降低感染幾率，卻忽略了腸道健康，尤其是以下幾種做法，更是加重了對腸道的傷害。

1、飲食不規律

疫情期間，有人大吃大喝，有人想通過節食減肥，還有人啥時餓了啥時吃……然而，這些做法都會傷害腸道，也會導致腸道菌群失衡，非常容易造成消化不良或燒心反酸的后果。

此外，酒、過濃咖啡及茶水等刺激性飲料、過于辛辣的食物等都會刺激腸道，可能引起胃腸黏膜損傷，導致胃腸功能紊亂。

2、運動量不足

不方便出門的日子里，人和腸道都缺乏足夠的運動，久坐會使腸道蠕動減弱，消化液分泌減少。

腸道是一個消化吸收食物的部位，當它蠕動變得緩慢，開始罷工時，吃進去的食物就會堆積在腸道內，既沒法消化，又沒法排泄，久而久之容易導致便秘、食欲不振等問題。

3、吃得太精細

果蔬、粗糧攝入不足也是疫情期間大家常遇到的問題，這導致膳食纖維的攝入量大大降低。如果膳食纖維長期過少，腸道動力不足，不僅排便速度慢，還導致有益菌缺乏繁殖所需的“糧食”，大大增加患腸癌的危險。

4、喝水不夠量

糞便要在大腸內形成體積，除了需要膳食纖維之外，還要有水分幫助其膨脹，這樣才能對腸道產生刺激。所以如果補充很多膳食纖維，但是水不夠，纖維膨脹不起來，糞便體積小又密實、干硬，在腸道中運送反而更慢。

大腸的一個基本功能就是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘越嚴重。

腸道，不容忽視的多功能器官

在很多人心目中，腸道的作用無非就是消化食物，疫情期間不用特別關注。錯，腸道狀態的好壞同樣影響到人體健康質量甚至生命安危?！澳c道‘傷風’，全身‘感冒’”形象地說明了腸道與全身健康的關系。

腸道健康為何如此重要，下面這幾個“最”就能很好地作出解釋：

腸道是人體消化系統最重要的器官之一，發揮著重要的消化、吸收和排泄功能，攝入體內的營養物質幾乎全部要靠腸道吸收，而未經吸收的食物殘渣和廢物則經由大腸排泄出體外；腸道是人體重要的免疫場所之一，擁有機體最大的黏膜相關淋巴組織，參與構成機體免疫防疫的第一線，能夠有效抵御細菌、病毒及其它有害物質侵入人體；腸道是人體內最大的微生物儲存庫，有超過100萬億個微生物在此“定居”，種類有一千多種，總數比人體自身細胞還多10倍，近些年來的研究表明，腸道菌群對免疫穩態的建立和免疫系統功能的正常發揮起著重要作用，而炎性腸病、癌癥、糖尿病、過敏及肥胖都可能與腸道菌群的失衡相關；腸道是人體最繁忙的器官之一，幾乎無時無刻不在工作，為人體吸收養分，同時腸道的內分泌細胞還能產生超過30種激素，參與許多重要器官功能的調節。

有人形象地比喻，腸道就像人體的“加油站”和“下水道”，主要負責體內的臟活累活。腸道功能發生紊亂，可能引起多種健康問題，最常見的如便秘，此時大便長期滯留在腸道內，體內的代謝廢物和毒素不能及時排出體外，反而會被再次吸收，使人體出現精神萎靡、腹脹腹痛等不適，毒素刺激腸壁，還可能導致腫瘤發病率增高。

總之，腸道與人體健康息息相關，腸道健康是提高身體抗病能力的前提，因此，特殊時期我們更應該好好關注腸道健康。

用好三把“掃帚”，守護腸道健康

除了規律飲食、喝足水、適當運動外，建議大家可以用好下面三把“掃帚”，守護腸道健康。

01、物理“掃帚”——膳食纖維

膳食纖維本身有很強的吸水能力，在體內能夠軟化糞便、促進腸蠕動，對于預防和緩解便秘有重要的作用；膳食纖維攝入后會增加人體的飽腹感，從而減少對其他食物的攝入，因此對于控制體重也有一定的作用；此外，有研究顯示膳食纖維有助降低體內膽固醇、調節血糖，還能幫助預防某些胃腸方面的癌癥。

很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如大麥、玉米、高粱米、燕麥等粗糧，黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物。此外，根菜類食物膳食纖維含量也較高，如馬鈴薯、紅薯、胡蘿卜、山芋等。

02、化學“掃帚”——抗氧化劑

自由基是人體生命活動中各種生化反應的中間代謝產物，機體自由基產生過多而不能及時地清除，它就會攻擊機體內的大分子物質及各種細胞器，造成機體的各種損傷，加速機體的衰老進程并誘發各種疾病，如癌癥、動脈硬化、冠心病、中風等。維生素C、維生素E、β胡蘿卜素等抗氧化劑有助清除體內的自由基，預防疾病和抵抗衰老。

其中，獼猴桃、柑桔、鮮棗、青椒、番茄等新鮮果蔬中富含維生素C；葵花籽油、橄欖油、杏仁、榛子等食物中富含維生素E；南瓜、胡蘿卜、卷心菜、豌豆、菠菜、柑桔、芒果、哈密瓜等綠葉蔬菜和橘黃色的水果中富含β胡蘿卜素。

03、生物“掃帚”——益生菌

益生菌是對人體健康有益的微生物，腸道中益生菌和致病菌共存，當致病菌打敗益生菌時，腸道菌群的平衡就被打破，可能導致便秘、腹瀉等多種問題。為了讓益生菌常打“勝仗”，平時要多攝入如益生菌發酵乳等富含益生菌的食物。此外，食物中還含有一些能夠選擇性地促進體內益生菌代謝和增殖的物質，稱為益生元，平時還可以多吃富含益生元的食物，如蜂蜜、葡萄干、洋蔥、蘆筍、大蒜等。

除了從食物中獲取有益健康的成分外，如果因為出門不方便、食物供應不足等原因導致暫時不能攝入上述營養和益生菌，大家可以選擇相關營養素補充劑或者益生菌產品，但要首選大品牌，其質量更有保證。

最后，需要說明的是，對于本身有基礎疾病的患者，在補充營養時，需要遵醫囑，根據自身情況選擇，比如有些人攝入較多的膳食纖維會出現腹脹，對于各種急慢性腸炎等消化道疾病的患者不宜多食膳食纖維。

審稿專家：北京大學藥學院在站博士后、北京大學營養與食品衛生博士 何晶晶