哺乳期媽媽，備孕女性，如何合理飲食，來看這份食譜

本食譜的能量目標1800kcal，適合需要減肥的哺乳期女性使用，包括孕期體重增加較多，或者月子期間體重上升的新媽媽，也適合曾經患有妊娠糖尿病的新媽媽。未孕的備孕女性亦可使用本食譜中的食物配合方式，但如果需要降低體重，需要在本食譜的基礎上減少10%的食量。

具體食譜如下：

早餐：全麥豆渣雞蛋餅卷蔬菜+麻仁豆漿1大碗

上午點：原味酸味1小杯

午餐：花生小米粥1大碗+雙薯蔬菜烤奶酪1盤+肉菜沙拉1碗

下午點：原味酸奶1小杯，水果

晚餐：紅豆雜糧粥2粥+白灼西藍花+蝦仁炒豆腐

夜宵：全脂牛奶半杯

飲料：白水、淡茶水

運動：每天至少45分鐘中強度有氧運動，如快走、慢跑、跳操，以消耗能量，減少脂肪。

麻仁豆漿

原料：亞麻籽5g、白芝麻5g、黃豆10g

做法：熟的亞麻籽、白芝麻、黃豆、混合，加300毫升的水，用家用豆漿機打成漿，飲用即可。渣子用來做下面的卷餅。

全麥豆渣雞蛋餅卷蔬菜

原料：全麥粉60g、雞蛋1個、自制豆漿的豆渣10g、蝦皮2g、茶籽油6g、焯黃豆芽50g、煮冬筍絲50g、小蔥10g、其他調料適量。

做法：1、豆渣混入全麥粉，打入雞蛋，加入洗凈切碎的蝦皮和蔥花，加水和成面糊，放少量菜籽油，在平底鍋上煎成軟餅。

2、在餅上涂半勺甜面醬調味，放入切好焯熟的筍絲焯熟的黃豆芽，卷成卷，切成段食用。調味方式和蔬菜品種可以調換，但其中不能放土豆絲，否則能量過高。

全麥粉也可以用蕎麥粉、玉米粉、豆粉。

雙薯蔬菜烤奶酪

原料：切達奶酪1片16g、去皮紅薯丁100g、去皮土豆丁100g、胡蘿卜丁50g、甜豌豆20g

做法：1、去皮紅薯丁和去皮土豆丁，蒸熟。

2、甜豌豆、胡蘿卜蒸熟或焯熟。市售切達奶酪切丁。

3、薯類和胡蘿卜原料混料混在一起，放入平底鍋不粘煎鍋內，不加油，小火烤到產生香味，加入豌豆丁和奶酪碎，到奶酪碎化開，把其他蔬菜粘在一起即可。

4、可按口味撒入少量胡椒鹽、花椒鹽，也可不加。蔬菜和薯類本身就有甜味，奶酪有咸味。

花生小米粥

原料：小米25g、花生10g、枸杞子5g

做法：鍋中燒開水，加入小米和花生，一起小火煮30分鐘，再投入枸杞子，即可食用。

肉菜沙拉

原料：番茄150g、萵苣60g、紫甘藍60g、雞肉碎30g、油4g、其他調料適量。

做法：1、雞肉碎是將雞胸肉烤、燒或煮熟，撕碎制成。

2、將番茄切塊、萵筍切段、紫甘藍切絲。

3、材料放入碗中，撒少量的胡椒鹽，擠入少量檸檬汁或酸橘汁。加入香蔥花，香菜碎等。

紅豆雜糧粥

原料：紅小豆20g、小米20g、紫米10g、燕麥粒10g

做法：1、紅小豆和燕麥粒提前浸泡一晚。

2、小米、紫米和泡好的燕麥粒、紅小豆一起放入電壓力鍋，連泡豆水一起，共加相當于糧食干重8倍的水，用雜糧粥程序煮熟即可食用。

蝦仁炒豆腐

原料：北豆腐50g、河蝦仁30g、蘆筍50g、草菇30g、茶籽油8g、其他調料適量

做法：1、蝦仁洗干凈，放入少量的油沸水中焯至變色立刻撈出。草菇、蘆筍、北豆腐也同樣在沸水里燙過撈出。

2、蘆筍切段或丁，北豆腐切丁。

3、不粘鍋，鍋熱放入少量油，加入少量蔥花，一丁點姜粉，加入北豆腐，草菇翻炒，加入蝦仁、蘆筍，加入1小勺生抽，最后放少許鹽和水淀粉勾薄芡。

夜宵：全脂牛奶半杯100g

飲料：白開水、淡烏龍茶、蕎麥茶等無糖飲料。

考慮到哺乳母親需要控制體重，減少了主食的數量，較多地使用血糖指數較低，膳食纖維含量較高的全谷雜糧。但是質地并不粗硬，烹調食用后腸胃感覺舒服。

攝入食物比較多樣化，使用了雜糧、薯類、蔬菜、菌類、水果、水果干、堅果、油籽、肉類 、魚類、奶類、蛋類等共計30種天然食材。