跑者補水與睡眠

補水的方法和技巧 、睡眠好能跑的更好

一、水有多重要？口渴了在喝水？我該喝什么水？

人體的70%是由水組成的。長跑面臨的兩大挑戰是“燃料”和液體的流失?！叭剂稀钡南臅诤蠖斡绊懗煽?。隨著跑步距離的拉長，身體的水分會大量消耗，同時也會失去鹽分和電解質，這時身體的調節功能就會變差變弱，運動表現自然會降低，液體的流失會快速導致脫水，并對比賽的成績產生早期影響。在長跑運動中，如果你覺得口渴了，實際上你可能已經缺水2%以上了。在大量水分流失的同時，電解質的流失會降低肌肉的興奮度，肌肉無力，你將會感到十分疲勞，甚至會引發抽筋。補充電解質的方法就是喝運動功能飲料，或者直接服用鹽丸。

二、運動與汗水的關系

都說汗水是脂肪的眼淚，其實不然，長跑需要出汗，汗水蒸發是身體防止核心溫度升高的主要防御措施，出汗的同時體液流失。即使在涼爽的日子里，跑步者仍然會出汗，呼氣也帶走大量水分。高溫使身體難以保持涼爽，所以運動會出更多地汗來確保核心溫度。在潮濕的環境中，汗水往往會滴落而不是蒸發。身體會產生更多的汗水，因此會失去更多的液體，補水變得更加重要。正確和高效補水同時使身體能夠保持核心溫度并防止過熱。補水 補液體同樣重要。

三、合理的補水方式和技巧

大多數跑步者在馬拉松比賽期間會出現一定程度的脫水現象，在跑步前和跑步期間通過合理的補水策略有助于消除疲勞，維持出汗和核心體溫，并能提高成績。賽前、賽后我認為正常補水即可，倒是比賽中補水有“定式”。

（一）日常跑步：

1、30分鐘內，出門前補水。

2、運動一個小時以內，每隔20分鐘，每次100-200毫升，可以只喝白水。（可攜帶手壺500毫升以內即可）

3、跑步超過一個小時，每隔20分鐘，補充100-200毫升的運動功能飲料。（現在就需要多帶一些水。背包+水帶，一個吸管可供頻繁飲用。也可以存放在跑步折返路線上。）

（二）馬拉松比賽：

1、原則是“少量多次” ，每次的補水切忌不要扎頭猛喝，每次喝一口，多口喝完，會讓你更舒服。每（2.5/5KM）一個補給站，提供水、功能飲料、補給食物，每20分鐘補水一次，每次100-200毫升為宜，避免暴飲造成肚子脹影響運動發揮！ 等滲飲料可以提供水分和能量，并且有助于補充出汗時丟失的電解質。

2、如果天氣比較熱，可以稍微多喝兩口，但切記不要喝多，如果補水多，會干擾身體體液平衡，更快失去比賽的狀態，比賽日特別熱時，用水澆淋身上。

四、選擇喝什么？

你要知道自己是該補水了？還是該補充體液了（體液有水+電介質構成）？

飲水是補水的手段之一。

等滲飲料可以快速吸收并且可以進行液體和能量的最終補充。

牛奶飲料是含有碳水化合物和蛋白質的混合物，因此更適合用于跑步后恢復。

睡得好！跑的更健康，放松和恢復肌肉最好的辦法是拉伸按摩+睡眠！

我們一生約1/3的時間在睡眠。充足的睡眠可以保障運動員對訓練的刺激產生生理適應。睡眠階段大致有順序是淺睡、深睡、淺睡。 深睡直接決定了睡眠質量，睡眠還對人體的免疫系統也有益。血液供應的再分配，在清醒時供應給大腦的血液超過40%被運送到了肌肉，這樣更有利于緩解身體疲勞。與此同時，激素釋放幫助組織修復和生長、肝糖原的儲備補充，確保能量儲備在下一次跑步時可以滿負荷運轉。

每天我們所需要的睡眠量7-8小時左右。建議在白天進行鍛煉，以提高睡眠質量，因為身體通過增加睡眠時間和質量來滿足恢復和修復的需求。睡眠使心率、核心溫度和血壓降低，所以在睡前完成一次強度練習是不可取的，因為升高的新陳代謝率的殘余效應將讓我們更加難以入睡。持續的睡眠不佳是一個大問題，這會伴隨損傷、疾病和疲勞風險的增加。如果沒有睡眠的恢復作用，就不可能有效地訓練和完成馬拉松。如果你在比賽前一晚很容易興奮 難以入睡 沒有睡好 這很正常， 三四場比賽過后就能適應。